Por qué conviene repartir la proteína a lo largo del día
Repartir la proteína entre las comidas ayuda a mantener la masa muscular a cualquier edad. Cuánta, cuándo y de dónde.
Redacción de Mentha Piperita
[PENDIENTE: revisión y firma de Rosario antes de publicar]
Durante años la conversación sobre proteína se ha centrado en el gimnasio. Sin embargo, la evidencia más interesante de la última década tiene que ver con algo más cotidiano: mantener masa muscular a medida que cumplimos años.
Un umbral por comida
El músculo responde a la proteína cuando la cantidad ingerida en una comida supera cierto umbral. Comer muy poca en el desayuno y mucha en la cena es menos eficaz que repartirla.
Una referencia práctica para la mayoría de adultos sanos es incluir una fuente clara de proteína en cada comida principal: huevos, lácteos, legumbres, pescado, carne magra o tofu.
Qué cambia con la edad y en la menopausia
A partir de los cincuenta el cuerpo se vuelve algo menos sensible a la proteína, y en la menopausia el descenso de estrógenos acelera la pérdida de masa muscular. Ajustar el reparto de proteína, junto con ejercicio de fuerza, es una de las intervenciones con más respaldo.
En la práctica
- Desayuno con proteína, no solo con hidratos.
- Legumbres varias veces por semana.
- Fuerza dos o tres veces por semana.
Si tienes una enfermedad renal u otra patología, consulta antes con tu médico: las recomendaciones cambian.